Stres, presja, pośpiech, nadmiar bodźców i myśli utrudniających wyciszenie lub spokojne zaśnięcie dotyczą też dzieci. Zdarza się, że mają one trudności w radzeniu sobie z emocjami, mocno odczuwają samotność. Praktyka mindfulness może być dla nich dobrym wsparciem.

Mindfulness jest szczególnym rodzajem uwagi – świadomej, nieoceniającej, zakotwiczonej w “tu i teraz”. To doświadczanie chwili obecnej, bez osądzania, wspominania i planowania. Znaczy to, że cokolwiek robimy i cokolwiek się z nami dzieje, możemy świadomie obserwować swoje uczucia, reakcje swojego ciała, myśli, które przepływają przez naszą głowę. Możemy za nimi podążać i się w nich zanurzać. Lub po prostu je zauważać.

Pozwala to dostrzec np. nawykowe i automatyczne sposoby reagowania, tzw. błędne koła, które zwykle nam nie służą. Kiedy wiemy, co się z nami dzieje, odkrywamy nowe możliwości wyboru, co chcemy teraz zrobić. Dzięki uważności spotykamy nie tylko to, co miłe i przyjemne, ale również to, co trudne i bolesne. Takie spotkanie ma głęboki sens i uwrażliwia nas na samych siebie i na innych.

Skąd wzięła się ta idea?

Idea uważności ma korzenie we wschodnich praktykach medytacyjnych i kontemplacyjnych. W świecie zachodnim spopularyzował ją Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor medycyny, który pierwotnie interesował się związkami ciała i umysłu. W latach 70. zapoczątkował badania naukowe nad efektami praktykowania uważności, dzięki którym stworzył znany na całym świecie program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli MBSR).

Dlaczego warto praktykować mindfulness?

Uważność przynosi wiele korzyści. Wzmacnia nasz dobrostan i współczucie wobec samych siebie (tak, współczucie nie dotyczy tylko innych!). Wspiera leczenie najróżniejszych problemów zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem i niepokojem, a jej praktykowanie jest elementem wielu interwencji psychologicznych i terapeutycznych, np. w przypadku nawracającej depresji. Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness wzmacnia niektóre struktury mózgu, co przekłada się na lepszą regulację emocji, poprawę koncentracji, pamięci i samopoczucia. Mózg jest układem zdolnym do modyfikacji, więc wykonując określone aktywności, możemy wywoływać w nim konkretne zmiany.

Treningi uważności zyskują coraz większą popularność. Stanowią obowiązkowe zajęcia na wielu uczelniach, a także w szkołach, np. w Wielkiej Brytanii. Uważności uczy się w wojsku, w więzieniach, przedszkolach, biznesie – wszędzie tam, gdzie przydaje się zdolność radzenia sobie ze stresem, świadomej kontroli automatycznych reakcji i lepszego rozumienia samych siebie.

Na czym polega mindfulness?

Podstawą praktyki uważności jest medytacja. Niektórym to słowo skojarzy się pewnie z elementem jakiegoś kultu religijnego lub oderwaniem od rzeczywistości. Medytacja mindfulness jest jednak całkiem świecką praktyką, nienawiązującą do żadnej religii. Jest również formą całkowitej i pełnej obecności w rzeczywistości – nie chodzi o to, by „odpłynąć”, ale by w pełni doświadczać tego, co jest. Dotyczy to zarówno rzeczywistości zewnętrznej i wrażeń zmysłowych, jak rzeczywistości wewnętrznej – odczuć płynących z ciała, a także myśli i emocji.

Istnieją różne rodzaje medytacji mindfulness. Najbardziej podstawową jest uważne oddychanie, czyli świadome towarzyszenie własnemu oddechowi. Możemy też praktykować skanowanie ciała, czyli kierować po kolei uwagę w różne miejsca w swoim ciele. W internecie i w specjalnych aplikacjach jest sporo nagrań pomagających w medytacji.

Uważność możemy praktykować właściwie zawsze i wszędzie – możemy uważnie chodzić, uważnie gotować, uważnie brać prysznic, uważnie słuchać muzyki. Możemy zjeść śniadanie, czytając gazetę lub przeglądając maile, albo smakując każdy kęs, przyglądać się uważnie temu, co jemy, skoncentrować uwagę na zapachu, kolorze i konsystencji potrawy.

Każda czynność może być praktykowaniem uważności, jeśli tylko wykonujemy ją świadomie: świadomie doświadczamy, co się z nami dzieje w danej chwili, i nie oceniamy tego doświadczenia. To umiejętność, która przywraca nam równowagę i spokój.

Jak praktykować uważność z dzieckiem?

1. Niech każde z was weźmie jedną wybraną rzecz (to może być np. coś do jedzenia – jeżyna, rodzynka czy listek mięty). Wyobraźcie sobie, że widzicie tę rzecz pierwszy raz w życiu, jak przybysze badający całkiem obcą planetę. Weźcie kilka głębszych oddechów. Patrzcie, słuchajcie, wąchajcie, smakujcie, czujcie. Nie spieszcie się, dajcie sobie kilka chwil na każdą z tych czynności. Sprawdźcie, co w tym czasie czujecie – w ciele, w głowie, w sercu. Zróbcie to razem, a potem podzielcie się wrażeniami!
2. Możecie też spróbować innego sposobu – uważnego oddychania. Zamknijcie oczy i niech każde z was położy rękę na swoim brzuchu. Poczujcie, jak brzuch się unosi wraz z wdechem i opada z wydechem. Obserwujcie tę falę oddechu przez jakiś czas. Oddech jest zawsze z nami, dlatego to ćwiczenie można wykonywać gdziekolwiek się jest i cokolwiek się dzieje:

• w szkole przed klasówką,
• w łóżku przed zaśnięciem,
• kiedy leżysz na trawie i patrzysz na chmury,
• kiedy siedzisz nad morzem i patrzysz na fale,
• kiedy siedzisz nad jeziorem i patrzysz na na kręgi na wodzie ,
• kiedy czujesz ciepło słońca,
• kiedy stoisz boso na trawie.

Możesz obserwować swój oddech w różnych miejscach i sytuacjach – kiedy czujesz spokój lub zdenerwowanie, radość lub smutek.

O efektach praktykowania uważności:

• https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

• Juul, L., Pallesen, K. J., Piet, J., Parsons, C., & Fjorback, L. O. (2018). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in a Self-Selecting and Self-Paying Community Setting. Mindfulness, 9(4), 1288–1298. doi:10.1007/s12671-017‑0873‑0,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061242/

• Irving, J.A., Dobkin, P.L. and Park, J. (2009) Cultivating Mindfulness in Healthcare Professionals: A Review of Empirical Studies of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Complementary Therapies in Clinical Practice, 15, 61–66,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341981