Doświadczamy życia za pomocą ciała. Jeśli sobie tych doświadczeń nie uświadamiamy, nie potrafimy ich odczuć i o nich opowiedzieć, to nasze ciało robi to za nas. Wyparcie lęku, gniewu czy niepokoju zwiększa stres fizjologiczny organizmu, a gdy tak się dzieje, opowieścią o trudnych emocjach staje się choroba. Jak w pełnym napięć czasie, takim jak teraz, pomagać dzieciom wyganiać lęki z ciała, zanim tam się zadomowią i będą budować wzorce ich przyszłych zachowań?

Myślenie o człowieku jako o istocie podzielonej i rozdartej dziwiło już Sokratesa [1]. Nie zmienia to faktu, że do dziś często tak właśnie postrzegamy siebie. Skąd pomysł na ten brak jedności? Dlaczego pielęgnujemy taką wizję? Owszem, człowiek funkcjonuje na dwóch poziomach: umysłowym i fizycznym, ale dla dobra całego organizmu powinny one stanowić jedność. Jeśli wchodzą ze sobą w konflikt, powodują napięcia [2].

Gabor Maté, lekarz, całe swoje zawodowe życie starał się zrozumieć dolegliwości pacjentów: „Nie ma ciała, które nie byłoby umysłem, i nie ma umysłu, który nie byłby ciałem” [3] – stwierdził po latach praktyki.

Na takim założeniu rozwinęła się psychoneuroimmunologia [4], nauka o zależności między umysłem a ciałem, która przyjmuje nierozerwalną jedność emocji i fizjologii człowieka. Maté w książce Kiedy ciało mówi nie wyjaśnia to w logiczny sposób, pisząc, że w ujęciu fizjologicznym emocje mają charakter impulsów elektrycznych, chemicznych i hormonalnych w układzie nerwowym człowieka, a co za tym idzie, emocje wpływają na działanie organów i stan fizyczny człowieka, czyli na nasze ciało.

Twórca terapii bioenergetycznej Alexander Lowen uważa, że ciało człowieka ujawnia jego życiową postawę. Osoba z chronicznym napięciem mięśni nie jest w stanie żyć w pełni, często nie znajduje w życiu satysfakcji, cierpi na depresję, czuje się wycofana, zapada na choroby somatyczne.

Lęk, któremu zaprzeczamy, powoduje zawieszenie emocjonalne. Nie potrafimy iść do przodu (przez życie) ani wycofać się (z trudnej sytuacji).

A z kolei niewyrażony lęk, wściekłość, ból czy smutek powodują chroniczne napięcie mięśni. Dlatego uwolnienie i wyrażanie stłumionych w dzieciństwie uczuć to często główny cel terapii, którą przechodzimy w życiu dorosłym.

Cel: rozluźnienie poprzez ekspresję uczuć i ciała

Lęk często zmusza nas do skulenia się i zgarbienia. Napięcia, które powoduje w ramionach i barkach, sprawiają, że trudno nam sięgnąć po to, co jest dla nas ważne. Lowen mówi wprost, że to lęk przed życiem.

Napięte mięśnie tłumią też możliwość naszej ekspresji, krzyk czy płacz jest blokowany przez ścisk w gardle, a wyrażenie gniewu przez skurcz obręczy barkowej czy zaciśnięcie mięśni karku. Pamiętam, jak rehabilitantka uczyła mnie rozluźniać napięcie mięśniowe mojego syna głaskaniem jego zaciśniętych niemowlęcych piąstek. Działało.

No właśnie, skoro nasza psychika wpływa na ciało, to możemy „pracować” też w drugą stronę – ciałem wpływać na umysł.

Emocje z ciała uwalniają się szybciej niż z intelektu. Dlatego czasami podczas tańca czy śpiewu zaczynamy niespodziewanie płakać albo czujemy nagły przypływ złości. Uwalniamy w ten sposób „zapisane” w ciele lęki.

Pomaga w tym też wysiłek fizyczny, bo skupienie się na nim powoduje, że umysł przestaje produkować niezliczone ilości myśli, a to one często napędzają nasze lęki. Mnisi mają na to bardzo obrazową nazwę – „małpi umysł”, który trzeba zatrzymać. Potrafimy wyprodukować 80 tysięcy myśli na dobę [5], więc tylko wysiłek fizyczny czy koncentracja mogą okiełznać tę szaloną fabrykę. Co jeszcze działa?

Spacer – w ciszy, zieleni, na bosaka

Wszyscy to wiemy, a jednak czasem zapominamy, jak skutecznym narzędziem jest spacer. To nie musi być długa górska wędrówka (chociaż ma ona dodatkowe zalety); badania przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan [6] wykazały, że już 20‑, 30-minutowy spacer lub nawet samo spędzanie czasu w lesie wystarczają, by stężenie kortyzolu (hormonu stresu) w naszym organizmie znacząco spadło.

Czy to możliwe, że recepta jest taka prosta? Pół godziny i nasze ciało czuje ukojenie?! Jakie jeszcze muszą być spełnione warunki? Grupa kontrolna poddana temu badaniu po pierwsze spędzała czas w naturze, po drugie, w ciszy – bez telefonu, rozmów i bez czytania – sam na sam z przyrodą. I udało się! Badania wykazały zbawienny wpływ takiego spaceru. Kolejne – tym razem na Uniwersytecie Stanforda [7] – udowodniły, że spacer sprzyja też kreatywnemu myśleniu.

Ufamy badaniom, ale dużo prawd dotyczących zdrowia naszego ciała jest zaklętych w samym języku: „zrób pierwszy krok”, „stań mocno na ziemi”, „zakorzeń się”.

Spacer, najlepiej na bosaka, jest idealnym wzmacniająco-rozluźniającym ćwiczeniem dla naszego dziecka. Nieważne, czy ma trzy lata, czy trzynaście.

Taniec, który zwiększa świadomość ciała

Zapomnieć o wszystkim i zatracić się w tańcu. Może kiedyś w życiu ulegliśmy/uległyśmy tej pokusie? Dziś coraz częściej mówi się o choreoterapii – według jednej z definicji to psychoterapeutyczne wykorzystanie ruchu, który integruje obszar fizyczny i psychiczny. Bo taniec zapobiega gromadzeniu napięć i pomaga odreagować stres. Przynosi dużą ulgę osobom, które mają problemy emocjonalne, wskazany jest też dla dzieci autystycznych i tych z nadpobudliwością psychoruchową. Taniec zwiększa naszą świadomość ciała. Naukowcy zajmujący się badaniem mózgu, Julia F. Christensen i Dong-Seon Chang [8], udowodnili również, że taniec w grupie, w której czujemy się bezpieczni, wspiera pracę układu odpornościowego poprzez wytwarzanie oksytocyny i prolaktyny, dzięki którym czujemy pocieszenie.

Taniec wycisza też natłok myśli, bo jeśli ich nie wyłączymy, potykamy się o własne nogi.

Czy trzeba iść na lekcje tańca? Czemu nie, na pewno warto. Ale wystarczy po prostu włączyć muzykę i zatańczyć z razem dzieckiem w salonie. Dajcie się ponieść melodii, spróbujcie się rozluźnić. Możecie też stanąć, zamknąć oczy i poruszać się do rytmu. Jak? Tak jak podpowie wam ciało, jest tylko jedna zasada: nie wstydźcie się!

Śpiew dla równowagi

Śpiew wymaga bycia tu i teraz, skupienia uwagi na własnym ciele.

Pomaga odzyskać równowagę wewnętrzną [9]. Podczas śpiewu ćwiczymy też mięśnie oddechowe (mięśnie brzucha, mięśnie międzyżebrowe, mięśnie grzbietu), dzięki czemu poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego, a co za tym idzie – nasz mózg jest lepiej dotleniony. Obniża się poziom lęku, stresu i agresji. Nie od dziś mówi się, że muzyka łagodzi obyczaje. Muzyka wpływa bezpośrednio na nasze emocje, dając nam dostęp do przeżycia na nowo istotnych doświadczeń, na które reakcje stłumiliśmy. Ma terapeutyczną moc wtedy, gdy śpiewamy, i wtedy, gdy jej słuchamy.

Oddech, czyli rozluźnienie

Tchnienie, powietrze, prana. Medycyna potwierdza, że nieprawidłowy oddech – szybki, płytki, nierówny – powoduje nie tylko podwyższenie ciśnienia krwi, zmęczenie czy niepokój, ale też zaburzenia snu i koncentracji. Naukowcy ze Stanford University School of Medicine [10] dokonali kilka lat temu niesamowitego odkrycia: zidentyfikowali komórki neuronowe w pniu mózgu, które łączą oddychanie ze stanami umysłu. Co z tego wynika? Wyrównanie i wydłużenie oddechu ma znaczący wpływ na nastrój i stan emocjonalny [11]. W tym kontekście techniki pracy z oddechem stosowane w terapiach czy praktykach duchowych nabierają nowego znaczenia.

Jak zacząć? Usiądź z dzieckiem i skupcie uwagę na oddychaniu. Pilnujcie, aby wdech i wydech miały tę samą długość (można sobie liczyć w myślach np. do pięciu).

Nad oddechem nie warto próbować zapanować na siłę, ale spokojnie go wydłużać.

Można sobie wyobrazić, że tlen w przezroczystej tubie idzie z dołu naszego kręgosłupa do samej góry i przy wydechu wraca tubą ku dołowi. Przy odpowiedniej koncentracji wystarczy 5–10 oddechów, by poczuć rozluźnienie i uspokoić myśli.

Koncentracja i wyciszenie

Już wiemy, że nasz umysł często działa przeciwko nam, produkując myśli, które nam wcale nie służą. Dajemy się ponieść tej fali, „nakręcamy się na coś”, zamiast zdystansować się od problemu. Wyobrażamy sobie przeróżne scenariusze przyszłych wydarzeń i nasze na nie reakcje. W przeszłości ta umiejętność umożliwiła homo sapiens rozwój, dziś jednak często powoduje bezsenność.

Pierwszą rzeczą, którą możemy zrobić, żeby pomóc sobie czy dziecku, jest zauważanie tego procesu. Czyli zdystansowanie się nieco wobec swojej „fabryczki” myśli.

To takie ćwiczenie koncentracji przygotowujące do medytacji, która ma zbawienny i udokumentowany medycznie [12] wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Jednak kto próbował, ten wie, że medytacja nie jest wcale taka prosta.

Na początek wystarczy usiąść w kokardkę, zamknąć oczy, skierować uwagę do wnętrza ciała i oddychać. Zadaniem jest koncentrowanie się tylko na wdychaniu i wydychaniu powietrza. Jeśli przypływa do nas jakaś myśl: „po co ja tak siedzę?!”, „to nic nie daje!”, „nie umiem nie myśleć…”, „ale jestem głodna”, „nie wyspałam się dziś” – nie zawieszajmy się na niej, zauważmy ją i pozwólmy jej odpłynąć. I wracajmy do oddechu.

Spostrzeżenie nadaktywności myślowej umysłu jest bardzo uspokajające, uświadamia nam, że nie jesteśmy naszymi myślami. Wyciszenie ich daje wielką ulgę.

Dobry sen

Dobrze przespana noc nie tylko zwiększa zdolność uczenia się, zapamiętywania i podejmowania racjonalnych decyzji, ale „kalibruje emocjonalne obwody naszych mózgów, umożliwiając spokojne pokonywanie społecznych i psychologicznych wyzwań każdego dnia” – mówi Matthew Walker, profesor psychiatrii w Harvard Medical School [13]. Sen to neurochemiczna kąpiel łagodząca bolesne wspomnienia, prawdziwy eliksir zdrowia!

Z kolei niewyspanie wywołuje zamęt naszych emocji, prowadzi do pogorszania nastroju i nadpobudliwości emocjonalnej. Badania [14] rezonansem magnetycznym udowodniły, że nieprzespana noc powoduje nierównowagę neurologiczną i m.in. zwiększenie o 60 proc. reakcji emocjonalnych w obszarze mózgu odpowiedzialnym za gniew, wzmacnia też negatywne myślenie. Ponadto badania nad snem nastolatków wykazały bardzo silny związek między zaburzeniami snu a myślami samobójczymi i samobójstwami. Niewystarczająca ilość snu zwiększa również ryzyko wczesnego sięgania dzieci po używki.

Sport dla mózgu

Ćwiczenia fizyczne pomagają w łagodzeniu stanów lękowych i niwelowaniu stresu. Efekty te przypisuje się częściowo uwalnianiu endorfin, nazywanych „hormonami dobrego samopoczucia” – to peptydy produkowane przez mózg, które wiążą się z receptorami opiatów w mózgu, zmniejszając percepcję bólu i wyzwalając uczucie zadowolenia.

Nasz mózg potrzebuje fizycznego wysiłku ciała, dlatego stwierdzenie „rusz głową” ma w tym wypadku drugie dno – dzięki ruchowi mózg rozwija się i usprawnia swoje działanie.

Psychiatra Anders Hansen [15] w książce W zdrowym ciele zdrowy mózg udowadnia, że nawet niewielki wysiłek fizyczny zwalcza niepokój oraz znacznie poprawia wydolność mózgu. Dowodzi też, że sport wpływa korzystnie na nasze samopoczucie, poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości i przeciwdziała depresji.

Ósmy zmysł

Wszystkie te sposoby pozwalają nam nawiązać kontakt z ciałem. Dzięki takim „ćwiczeniom” usprawniamy naszą interocepcję – zmysł wewnętrzny odpowiadający za rozumienie ciała, nazywany „ósmym zmysłem”. Dzięki niemu wiemy, kiedy jesteśmy śpiący czy głodni, ale też reagujemy emocjonalnie odpowiednio do przeżywanej sytuacji.

U osób z zaburzeniami tego obszaru dochodzi np. do nieumiejętności odczuwania empatii czy przeżywania uczuć, a co za tym idzie trudności z rozumieniem własnych potrzeb. „Naukowcy i klinicyści uznają interocepcję za kluczowy mechanizm zdrowia psychicznego i fizycznego, w którym zrozumienie sygnałów płynących z naszego ciała pomaga nam regulować stany emocjonalne i fizyczne” [16] – uważa dr Helen Weng z Uniwersytetu Kalifornijskiego.

Nawiązanie kontaktu z ciałem ma terapeutyczną moc, pozwala zredukować i zniwelować napięcia, stresy i lęki.

Przywoływany już amerykański psychiatra Alexander Lowen uważa, że zmiana szkodliwych wzorców myślowych możliwa jest tylko z poziomu ciała. „Nie można oderwać swojego Ja od ciała, samoświadomość nie może być niezależna od świadomości ciała (…) droga rozwoju wiedzie przez utrzymywanie kontaktu z własnym ciałem i rozumieniem jego języka [17].

Nie uchronimy naszych dzieci przed stresem i lękami, które czekają je w życiu, ale możemy dać im narzędzia do radzenia sobie z trudnymi emocjami. Możemy zbudować zdrowe nawyki, które będą chronić nasze dzieci przed składowaniem niewyrażonych emocji. Oczyszczanie z lęków, wyganianie ich z ciała, wietrzenie głowy, kąpiel w naturze czy muzyce to najlepsze porządki, jakie możemy zrobić na wiosnę.

Przypisy:

[1] Słowa Sokratesa o tym zagadnieniu cytowane przez Platona przytacza Gabor Maté w swojej książce Kiedy ciało mówi nie.

[2] Alexander Lowen, Bioenergetyka. Ulecz umysł dzięki ciału, Czarna Owca

[3] Gabor Maté, Kiedy ciało mówi nie, Czarna Owca

[4] Psychoneuroimmunologia (PNI) zajmuje się zagadnieniem wpływu psychiki na stan zdrowia człowieka. Jest to interdyscyplinarny kierunek badań, który analizuje wzajemny wpływ zjawisk psychicznych, nerwowych i odpornościowych.

[5] Kasia Bem, Happy life. Sztuka odpuszczania, Luna

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6458297/

[7] https://news.stanford.edu/2014/04/24/walking-vs-sitting-042414/

[8] Julia F. Christensen, Dong-Seon Chang, Dancing Is the Best Medicine: The Science of How Moving to a Beat Is Good for Body, Brain, and Soul, Greystone Books

[9] j.w.

[10] https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

[11] https://psycnet.apa.org/record/2004–15972–002

[12] Daniel Goleman, Richard J. Davidson, Trwała przemiana, Media Rodzina

[13] Dr Matthew Walker, Dlaczego śpimy, Marginesy

[14] j.w.

[15] Anders Hansen, W zdrowym ciele zdrowy mózg, Znak

[16] https://www.theguardian.com/science/2021/aug/15/the-hidden-sense-shaping-your-wellbeing-interoception

[17] Alexander Lowen, Bioenergetyka. Ulecz umysł dzięki ciału, Czarna Owca