Czy wiesz, co łączy przegrzany laptop, zmęczonego ucznia i rodzica po piątej kawie? Wszystkim grozi „awaria systemu”, jeśli nie zrobią sobie porządnego resetu. Bo jeśli odpoczynek ma zadziałać — musi działać na ciało i głowę. Inaczej zamiast regeneracji mamy tylko pauzę na zmęczenie. A rodzic na pełnych obrotach (czyli 24/7) potrzebuje czegoś więcej niż chwilowego „wyciszenia ekranu”. Żeby naprawdę wypocząć — trzeba odpoczywać… mądrze

Tak, nawet odpoczynek wymaga strategii. Zwłaszcza gdy jesteś rodzicem, który jednocześnie ogarnia pracę, dzieci, szkołę, kolację, emocje (nie tylko własne!) i całą resztę życiowego chaosu — często wszystko na raz, a najlepiej „na wczoraj”.

Jak więc odpoczywać, żeby nie tylko „odhaczyć” chwilę dla siebie, ale naprawdę naładować baterie? Tu z pomocą przychodzi nauka, garść sprawdzonych trików, szczypta mindfulnessu i relaksacji. Zaczynamy!

1. Przerwy, które naprawdę mają moc

Jeśli mózg miałby przycisk „refresh”, byłaby to przerwa. Dzieci (i dorośli!) potrzebują ich znacznie częściej, niż nam się wydaje. To nie lenistwo – to strategia na lepszą koncentrację, pamięć i… samopoczucie.

W metodzie Early Stage uczniowie uczą się nie tylko angielskiego, ale także innych umiejętności, w tym właśnie uważności, która jest idealnym przerywnikiem podczas aktywnego, pracowitego dnia.

Wspólne pauzy, ćwiczenia uważności, chwile zatrzymania w pędzie to nie tylko odpoczynek, ale i budowanie odporności psychicznej. Oraz umiejętność, która przyda się na każdym etapie życia.^[1]Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided … Czytaj dalej

Czym jest mindfulness?

Mindfulness, czyli po prostu uważność, to sztuka bycia tu i teraz. Bez oceniania, bez planowania kolejnego kroku. Po prostu: oddech, chwila, cisza.

👉 Zrób z przerw rytuał: co 25–30 minut pracy możesz wstać, przeciągnąć się, wyjrzeć przez okno albo pożonglować skarpetkami. Co kto woli. Ważne, abyś był(a) tu i teraz, z uważnością i skupieniem na tej chwili i tym, co robisz lub tym, co się dzieje wokół Ciebie.^[2]Draper, Greg, K. Proudfoot I D. Bailey. The effects of relaxation techniques following acute, high intensity football training on parasympathetic reactivation. Frontiers in Sports and Active Living, … Czytaj dalej

Dlaczego same przerwy nie zawsze wystarczają, aby odpocząć? – W uważności chodzi o intencjonalność. Możesz wyłączyć telefon i iść na spacer, a w głowie planować unicestwienie świata… No cóż, to nie będzie uważny ruch – tłumaczy Beata Wysocka, metodyczka główna Early Stage, psycholożka i trenerka jogi i mindfulness dla dzieci.

👉 Możesz też spróbować słuchania dźwięków za oknem, obserwowania otoczenia, uważnego oddychania – zarówna sam(a), jak i z dzieckiem.

2. No, właśnie! Oddychanie!

Oddychanie to coś, co robimy automatycznie – ale kiedy zrobimy to świadomie, potrafi zdziałać cuda. Głębokie, spokojne wdechy i wydechy to jak reset dla układu nerwowego: obniżają poziom stresu, poprawiają koncentrację i pomagają wrócić do tu i teraz. To działa nie tylko na dzieci – rodzicom też się przydaje, zwłaszcza w chwilach napięcia (czyli, umówmy się, codziennie od 6:10 rano do 21:45 wieczorem 😅).

👉 Jak oddychać świadomie? Jest na to kilka sposobów:

• obserwuj, gdzie oddech się zaczyna, a gdzie kończy, gdzie najlepiej go wyczuwasz,
• obserwuj, w którym miejscu oddech naturalnie się zatrzymuje,
• wyobraź sobie, że wdychasz powietrze lewą dziurką nosa, a wydychasz prawą – i odwrotnie.^[3]Davidson, Richard J., Goleman, Daniel. Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Poznań: Media Rodzina, 2018.

3. Relaksacja – czyli nauka luzu (ale całkiem serio!)

W napięciu nie da się odpoczywać. I choć nasze ciało potrafi przez długi czas „trzymać się w gotowości”, to prędzej czy później domaga się pauzy. Dlatego warto nauczyć się relaksować świadomie – i przekazać tę umiejętność dzieciom. Na szczęście nie trzeba do tego gongów, maty do jogi i świecy o zapachu lawendy (choć miło, jeśli są 😉).

👉 Spróbuj z dzieckiem prostych ćwiczeń relaksacyjnych:

• Zamieńcie się w spaghetti – napinajcie i rozluźniajcie kolejno mięśnie całego ciała, od stóp do głowy. Najpierw jesteście sztywni jak makaron przed gotowaniem, a potem miękcy i luźni – jak po 10 minutach we wrzątku. Podobnie zadziała zabawa w topniejące kostki lodu.
• Skanowanie ciała – połóżcie się lub usiądźcie wygodnie i „zeskanujcie” ciało wzrokiem wyobraźni: jak czują się stopy, kolana, brzuch, ramiona… To świetne ćwiczenie na wieczór, pozwala odciąć się od hałasu całego dnia.
• Pudełko relaksu – stwórzcie wspólnie zestaw rzeczy, które pomagają się wyciszyć: miękki koc, książka, antystresowa zabawka, pachnąca poduszka. W chwilach przebodźcowania – będzie jak znalazł.
• Wizualizacja – wybierzcie się na wycieczkę wyobraźni – np. do ciepłego lasu albo na miękki obłok.

Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym dzieci (i dorośli) uczą się, że odpoczynek to coś, czego można się nauczyć. I że warto to robić… zanim zmęczenie powie „stop”.

#Ciekawostka: Relaks i relaksacja – czy to to samo?

Nie do końca, choć brzmią podobnie i obie rzeczy są superprzyjemne. 😊

Relaks to każda forma odpoczynku, która daje nam luz – może to być leżenie na kanapie, śmiech przy grze planszowej albo słuchanie muzyki z zamkniętymi oczami. To po prostu moment, kiedy „odpuszczamy”.

Relaksacja to już coś bardziej konkretnego – to ćwiczenia, które celowo rozluźniają ciało i uspokajają głowę. Trochę jak trening odpoczywania. I jak każdy trening – przynosi lepsze efekty, gdy robimy go regularnie.

W skrócie: relaks może być spontaniczny, relaksacja jest zaplanowana. A najlepsze? Jedno i drugie się przydaje – i można je łączyć. 💚

4. Ruch – naturalny powerbank (i supermoc na całe życie)

Nie trzeba biegać maratonów, żeby poczuć różnicę. Krótka gimnastyka, taniec przy ulubionej piosence albo spacer w parku wystarczą, by rozruszać ciało i mózg. Ruch nie tylko poprawia pamięć i koncentrację — to też forma rozładowania napięcia.

W Early Stage ruch to jedna z najważniejszych supermocy, która towarzyszy nauce języka angielskiego niemal na każdej lekcji. Bo kiedy ciało jest aktywne, mózg działa pełną parą.

👉 Zróbcie domową ścieżkę ninja, zatańczcie „głupawkowy taniec dnia” albo zagrajcie w „podłoga to lawa” – czyli udawajcie, że nie można dotknąć podłogi, bo zamieniła się w rozgrzaną lawę! Trzeba szybko wskoczyć na kanapę, krzesło albo cokolwiek, co ratuje przed „poparzeniem”. A kiedy dzieciaków nie ma w domu – może spokojna sesja jogi, jogging czy wspólny spacer z przyjaciółką?

„Leśna kąpiel” (z jap. shinrin-yoku), czyli terapia drzewami

Choć brzmi jak ekskluzywny rytuał spa, leśna kąpiel (z jap. shinrin-yoku) to prosty i dostępny dla każdego sposób na odpoczynek, który powstał w… japońskim ministerstwie leśnictwa.^[4]Wen, Y., Yan, Q., Pan, Y. et al. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environ Health Prev Med 24, 70 (2019). https://doi.org/10.1186/s12199-019‑0822‑8 W latach 80. XX wieku rząd Japonii szukał metody na walkę z rosnącym stresem społeczeństwa. Rozwiązaniem okazało się coś bardzo niepozornego: spacery po lesie w zwolnionym tempie, z pełną uważnością. Od tamtej pory leśne kąpiele stały się popularnym sposobem na relaks – ponad jedna czwarta Japończyków ma za sobą taką przyjemność ^[5]Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, et al. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of … Czytaj dalej.

Dbanie o zdrowie za pomocą kontaktu z naturą nie jest oczywiście aż tak nowe. Sylwoterapia, lasoterapia lub drzewoterapia bywała zalecana już w czasach starożytnych. Choć współcześni naukowcy jeszcze ostatecznie nie potwierdzili jej skuteczności, spacer po lesie na pewno niespecjalnie zaszkodzi zdrowiu. 😉

Badania sugerują, że regularne kąpiele leśne mogą:

• poprawiać nastrój, poziom energii i ogólny stan psychiczny – co wynika z badań przeprowadzonych na 498 osobach przez naukowców z Uniwersytetu w Kioto ^[6]Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, et al. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of … Czytaj dalej,
• obniżać poziom stresu – a ze wspomnianych badań dodatkowo wynika, że im większy stres, tym silniejsze działanie lasu.
• wspierać odporność – co sugerują japońskie badania z 2005  ^[7]Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med 15, 9–17 (2010). https://doi.org/10.1007/s12199-008‑0068‑3

Więc jeśli czujesz, że Twoja głowa potrzebuje porządnego „odświeżenia” – nie zawsze potrzebujesz weekendu w spa. Czasem wystarczy park, drzewa i telefon zostawiony w domu.

Przepis na leśną kąpiel: 

1. Wybierz park/las w okolicy („najskuteczniejsze” są lokalizacje z drzewami, szczególnie iglastymi – przynajmniej jeśli chodzi o wzmacnianie odporności5).
2. Ubierz się wygodnie.
3. Zostaw w domu telefon i słuchawki.
4. Na miejscu – po prostu idź, spokojnie i powoli.
5. Uruchamiaj wszystkie zmysły: dotknij kory drzewa, powąchaj kwitnący bez, nasłuchuj ptaków. Bądź tu i teraz.
6. Powtarzaj, bo efekty są z czasem coraz lepsze (tak, to też potwierdzają badania)!

5. Relacje – odpoczynek to też bycie razem

Najlepiej odpoczywa się w dobrym towarzystwie. Wspólne wygłupy, przytulanie się, rozmowy bez pośpiechu – to wszystko daje głęboki rodzaj relaksu, którego nie da się porównać z samotnym siedzeniem przed ekranem.

W Early Stage ogromną wagę przykłada się do budowania relacji – zarówno w grupie, jak i z nauczycielem. Bo to właśnie poczucie bezpieczeństwa i bliskość pozwalają się rozluźnić i otworzyć. A także przełamać barierę językową. 

👉 Znajdźcie codziennie choć 10 minut na bycie naprawdę razem. Bez rozpraszaczy. Może podczas wspólnej kolacji, wieczornego czytania albo rozmowy tuż przed zaśnięciem. Beata Wysocka podkreśla: – Czas bez ekranów to prawdziwy luksus w dzisiejszym świecie i prawdziwa jakościowa obecność, uważność.

6. Własna pasja to nie luksus

No właśnie, dużo piszemy o tym, co można robić razem. Tymczasem warto mieć też coś tylko dla siebie – własną przestrzeń na pasję, hobby, zajawkę, która pozwala Ci się oderwać od codziennych spraw i zanurzyć w czymś, co sprawia Ci frajdę. To może być szydełkowanie, bieganie, lepienie z gliny, granie na ukulele albo pielęgnowanie roślin (mówienie do nich po cichu oraz głaskanie też się liczy!).

Na zakończenie – czyli po co nam to wszystko?

Odpoczynek to nie nagroda za bycie zajętym. To warunek konieczny, byśmy mogli działać, uczyć się, rozwijać i… być razem w dobrej formie.

Dzięki przerwom, ruchowi, relacjom, humorowi – czyli supermocom rozwijanym również w metodzie Early Stage – możesz stworzyć w domu przestrzeń, która nie tylko pozwala „odetchnąć”, ale realnie ładuje rodzinne baterie.

A jak wiadomo – dobrze wypoczęty człowiek (i duży, i mały!) potrafi wszystko.

Early Stage to szkoła angielskiego z innej bajki w całej Polsce!✨ Dzięki autorskiej metodzie 12 supermocy, przyjaznej atmosferze i kreatywnym lektor(k)om nasi uczniowie lubią się z językiem angielskim od przedszkola, maturę zdają śpiewająco, a w dorosłość wchodzą pewnym krokiem.

Wsparcie merytoryczne:

Beata Wysocka – metodyczka główna Early Stage. Z wykształcenia filolożka języka angielskiego i psycholożka. Jest również trenerką umiejętności poznawczych, jogi i mindfulness dla dzieci, nauczycielką MBSR w trakcie certyfikacji. Zawsze pilnuje ważnych dla niej i dla Early Stage wartości – ekologii, NVC (non-violent communication, czyli komunikacji bez przemocy), otwartości na różnorodność, a przede wszystkim cyfrowego i psychicznego dobrostanu dzieci i młodzieży. Jest współautorką podręczników do angielskiego dla uczniów Early Stage. W wolnych chwilach chodzi po górach i medytuje.